Как перестать беспокоиться за близких и сохранить мир в семье на самоизоляции

Мир вокруг меняется, и это не остановить. Обстоятельства вносят коррективы в наши планы: мы меньше общаемся со знакомыми, но гораздо больше – с родными. Кто-то проходит лечение, а кто-то сидит дома в самоизоляции. Как прожить это время в ладу с собой и окружающими, мы поговорили с психотерапевтом, руководителем консультативного центра «Счастливые люди» Еленой ВОРОНОВИЧ.

– Елена Викторовна, какие эмоции нормально испытывать человеку в нынешней ситуации?

– Как и в любой другой, нормальны все эмоции и чувства. Вопрос, скорее, в том, как человек их проживает и что делает, испытывая сильные чувства.

В ситуации, выходящей за рамки обычной жизни, у каждого человека, и у меня в том числе, включается эмоциональная реакция, имеющая несколько стадий.

• На стадии отрицания человек находится в шоке, эмоций мало. Это похоже на состояние замороженности в ситуации, которую сложно преодолеть.
• В стадии гнева человек испытывает злость, раздражение, тревожность. Это уже стадия мобилизации, когда человек включает защитные механизмы, чтобы бороться с ситуацией. Он совершает какие-то действия, чтобы себя защитить.
• Затем наступает торг. Ситуация продолжается, и человек не может ее преодолеть. Он дает себе внутренние обещания: если я буду делать то-то, значит, все преодолею, все смогу. Так психика пытается справиться с ситуацией, новой для человека, для которой еще нет способов адаптации.
• Депрессия наступает, если мобилизация на первых стадиях не срабатывает, истощаются ресурсы. Это зависит от того, насколько человек был в ресурсе до момента стресса. Как и в любой длительной стрессовой ситуации, ресурсы истощаются, приходит апатия. Человек уверен, что ничего не получается, он не справляется с ситуацией, она продолжается. Могут появиться бессонница, чувство истощения, повышенная утомляемость, тревожность, головные боли или боли в теле. Нужно быть внимательными к себе, чтобы не пропустить более серьезные симптомы и вовремя обратиться к специалисту.
• Принятие – самая благополучная стадия. Вы принимаете изменения, которые произошли в окружающем мире, и понимаете, что вам нужно меняться вместе с ним: подстраиваться, включать резервы. Гибко приспосабливаться: если потеряли работу – искать новые способы заработка, если есть проблемы со здоровьем – решать их.

– Беспокойство за себя и близких сейчас усиливается. Есть ли универсальная техника, которая поможет справиться с этим чувством?

– Тревога всегда направлена в будущее: мы боимся неизвестности. Здесь хорошо помогает работа с телом.

Техника заземления

Вы садитесь в кресло и начинаете обращать внимание на точки опоры. Почувствуйте, как вы бедрами опираетесь на сиденье, спиной, плечами прочувствуйте спинку кресла. Положите руки на колени или подлокотники и руками чувствуйте опору. Послушайте свое дыхание. По мере того, как вы заземляетесь, возвращаетесь в момент «здесь и сейчас», дыхание успокоится, станет ровным. Через 10 минут тревога не очень высокой интенсивности успокоится.

Дыхание по квадрату

Есть способы работы с дыханием, если чувствуете, что оно не успокаивается. Представьте перед собой квадрат. Делайте вдох и выдох, зрительно следуя по поверхности сторон. На четыре счета вдох, доходите до угла квадрата и задерживаете дыхание на три счета, выдыхаете, переходите на следующую сторону и снова на полном выдохе задерживаете дыхание. 3-5 таких циклов «дыхания по квадрату» дают возможность привести в порядок эмоционально состояние.

Вопрос к себе

Продвинутый способ для тех, кто может четко осознавать свои эмоции, – в момент тревоги задавать себе вопрос: «Чего конкретно я сейчас боюсь?». В ситуации сильного стресса актуализируются все наши страхи, которые в обычной жизни прячутся в глубинах психики. Это страх смерти, своей или близких, страх бедности или остаться без средств к существованию, страх неизвестности, страх заболеть. Когда все силы уходят на борьбу с тревогой, механизмы, которые в обычной жизни помогают нам переживать эти страхи, ломаются. Глубинные страхи прорываются наружу. Это неплохо, потому что есть возможность проработать их с психологом, психотерапевтом. Встретиться с ними лицом к лицу и отпустить. Любая эмоция, которая прожита, переварена вами, уходит. Она не остается на поверхности и не будет мешать вам жить.

Если вы чувствуете, что эти методики вы опробовали самостоятельно, и они не помогают, тревога нарастает или сильна настолько, что мешает обычной жизни, есть смысл обратиться к специалистам. Потому что иногда тревога требует назначения легких успокаивающих средств, чтобы стрессовая реакция не развивалась дальше и не приводила к психосоматическим симптомам.

– Люди старшего возраста – в группе риска. Просишь их остаться дома, но они часто не прислушиваются. Что делать?

– Тревога за близких – это о принятии выбора другого человека. У меня как специалиста сразу возникает вопрос: что заставляет вас так сильно беспокоиться, что заставляет обесценивать способность взрослого человека адекватно мыслить и реагировать на сложившуюся ситуацию? Тем более, люди старшего поколения прошли достаточно тяжелые, серьезные ситуации в своей жизни, у них есть способы их преодоления в отличие от более молодого поколения. Что заставляет вас что-то решать за взрослых людей?

Все, что вы можете в этой ситуации сделать, – дать адекватную информацию близким и принять факт, что каждый человек решает сам, во что ему верить, как относиться к ситуации и что делать. Здесь мы можем признать свое бессилие повлиять на другого человека и заниматься своей безопасностью. Понять: я пытаюсь что-то сделать с другим человеком, чтобы успокоить свою собственную тревогу. А важно вернуться к себе, быть внимательным к своим переживаниям и заняться восстановлением своего ресурса.

Точно не нужно расстраиваться, злиться, усиленно дергать близких, нагоняя нервное состояние, тревогу, потому что это не приведет к хорошему, не даст всем возможности мобилизоваться, чтобы нормально переживать ситуацию.

– Как лучше проводить время в самоизоляции, чтобы сохранять настроение и бодрость духа?

– Здесь мы подходим к вопросу, что является вашим ресурсом. Какие есть в прошлом опыте способы преодоления стресса.
Составьте список того, что в обычной жизни вам помогало справляться с рядовыми ежедневными стрессами, восстанавливаться, когда устали после работы. Возможно, придется поискать новые способы. Если сила стресса выше, то и способы должны быть сильнее.

В Беларуси нет карантина, поэтому выбирайтесь на прогулки по 30-60 минут интенсивным шагом или на велосипеде. Они помогают успокоить тревогу, утилизировать гормон стресса.

Любые физические нагрузки хорошо помогают. Если раньше вы откладывали это, возможно, настало время подключить хотя бы минимальную физическую активность
Используйте все, что поднимает вам настроение, а не нагоняет тревогу и подавленность: хорошую музыку, книги, положительные фильмы. Могут помочь любые творческие занятия: вышивание, вырезание, выжигание, рисование, танцы.

Если для вас важно следить за ситуацией, найдите каналы, которым вы доверяете. Пусть это будет 2-3 источника, оградите себя от другой противоречивой информации, которая сыплется отовсюду. Попросите близких, знакомых не отправлять вам сообщения, статьи, если они не входят в список источников, которым вы доверяете. Это поможет вам самосохраниться и не терять ресурс, который вы восстанавливаете.

– В обычной жизни мы не привыкли проводить время вместе 24 часа в сутки. А если в самоизоляции оказалась целая семья, как сохранить мир и спокойствие в отношениях?

– Когда мы вынужденно находимся с близкими в замкнутом пространстве, на поверхность выходят проблемы, которые затирались в обычной жизни. Приходится ломать привычный уклад, ущемлять и ограничивать себя, меньше возможностей заняться тем, что помогает разрядиться и восстановить ресурс. Если помещение маленькое, то встает вопрос границ, возможности побыть в уединении – насколько отрегулированы эти вопросы в семье. Напряжение нарастает и грозит вылиться в конфликт.

Поэтому семья в самоизоляции, особенно в квартирах, а не домах, где есть возможность распределиться, – это стресс для каждого члена семьи, взрослого и ребенка. Это большое испытание для семьи на крепость, зрелость, то, как она проходит свои кризисы, какие в семье ценности и правила.

Как сохранить мир, зависит от того, с чем сталкивается конкретная семья. Каждому взрослому (именно они отвечают за то, что происходит в семье) нужно следить, как он справляется со своим эмоциональным состоянием и начать восстанавливать свой ресурс: «Насколько большой у меня контейнер, в который я могу складывать сложные эмоции, переживания».

И здесь тоже возможно обращение к специалисту, тем более, многие сейчас перешли на консультации в онлайне. Можно найти в любом уголке мира человека, которому вы сможете довериться, и поработать с ним, даже в семейном формате.

Рассмотрите варианты, чтобы у каждого члена семьи была возможность побыть в уединении, спокойствии, заняться своими делами, восстановиться и мочь быть рядом с другими.

– Инфобизнес расцвел на фоне коронавируса. В Интернете масса предложений курсов, тренингов, мастер-классов. Действительно ли стоит сейчас ударно учиться новому или лучше потратить энергию и время на другое?

– Могу высказать только свое мнение как специалиста и человека, у которого есть свои стратегии преодоления ситуации. Я никуда не спряталась из информационного пространства, и эта ситуация затрагивает меня, как и всех. Тоже встречаюсь с тревогой, страхами, проживаю их. Все стратегии, о которых говорю, я применяю в собственной жизни, справляясь с эмоциями и переживаниями.

В моей жизни всегда давало ресурс обучение чему-то новому. Сейчас действительно многие специалисты проводят открытые прямые эфиры, вебинары, мастер-классы, доступные и бесплатные. Если это вам поможет отвлечься от тревог, то сейчас правда время, когда можно учиться новому в творчестве, осваивать новые профессии.

Сейчас наступило время, которое, как и любой кризис, заставляет нас меняться, развиваться, выбрасывать старое. В буквальном смысле – это хлам из дома, в психологическом контексте – старые убеждения, ценности, обиды, отношения. Мир меняется, и нам нужно меняться вместе с ним. Находить новые ценности и приоритеты в жизни, понимать, что важно и второстепенно, учиться жизнь и взаимодействовать с близкими по-другому. Встретиться наконец с самим собой, своими чувствами, желаниями. Понять, чего хотите на самом деле, честно взглянуть на себя и свою жизнь. Это может быть непросто, ново для кого-то, но важно именно сейчас.

Будьте здоровы, берегите себя и своих близких!

Беседовала Инна КОСИНЕЦ.
Фото из личного архива Е. Вороновоич.
Остальные изображения использованы для иллюстрации.