Как адаптироваться к самоизоляции и соблюдать режим

Как адаптировать себя в условиях изменившегося рабочего графика и режима дня на самоизоляции при COVID-19? Как соблюдать режим питания, не забывая о правилах личной и социальной профилактики? Об этом рассказала заведующая отделом общественного здоровья зонального центра гигиены и эпидемиологии Алла ЯНКОВСКАЯ.

– По данным ЮНИСЕФ, привычка мыть руки до еды и после гигиенических процедур способна спасти больше жизней, чем любая вакцина или медицинское вмешательство другого рода, и на четверть снизить частоту случаев острых респираторных заболеваний.

Эмоции сладким не заедаем!

С чего же начать, если ваш график изменился на дистанционный или вы работаете дома? Как не посещать лишний раз «личное кухонное кафе для перекусов»? Важно помнить: при эмоциогенном пищевом поведении стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт. Человек ест не потому, что голоден, а потому, что он изменил свой график, изменил свое рабочее место, тревожен, да и просто у него настроение не очень. Образно говоря, человек с эмоциогенным пищевым поведением «заедает» вкусненьким и сладеньким, что гарантирует спокойствие, расслабление, придает уверенность.

Привычки должны быть правильными

1. Количество любимых вкусняшек лучше иметь в небольших объемах, при отсутствии их не сильно расстраиваться.
2. Количество допустимых калорий зависит от уровня занятости физической активностью. При малоподвижном образе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий: женщинам от 18 до 25 лет – около 2000 ккал; от 26 до 50 лет –1800 ккал; после 50 лет – до 1600 ккал. Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется: от 18 до 30 лет – около 2400 ккал; от 31 до 50 лет – 2200 ккал; после 50 лет – 2200-2400 ккал.
3. Соблюдать режим питания и помнить, что редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать.
4. Соблюдать питьевой режим: физиологическая потребность в пересчете на 1 кг веса взрослого человека составляет 30 мл воды ежедневно. Если не пьем достаточно жидкости, начинаем чаще перекусывать. Сладкие газировки – полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
5. Включать в рацион ежедневно свежие овощи и фрукты, по меньшей мере 400 г или 5 порций. Разнообразные фрукты и овощи помогают обеспечить ежедневное поступление клетчатки, минералов и витаминов.
6. Помнить о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
7. Крупы – гречневые, овсяные, ячневые – и приготовленные из них каши с добавлением сухофруктов должны быть в перечне правильного меню. Диетологи рекомендуют, например, готовить каши на воде, употреблять с овощными салатами, заправленными оливковым маслом.
8. Витаминно-минеральные комплексы показаны как детям, так и взрослым, особенно в весенний период, ведь они повышают сопротивляемость организма к вирусным инфекциям.
9. Снижение общего потребления жиров до менее 30 % от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей.
10. Нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных», которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ, – чипсов, попкорнов, сухариков, соленых орешков.
11. Панацейных свойств имбиря и лимонов против коронавируса, что спровоцировало почти ажиотажный спрос на них, не существует.
12. Употребление алкоголя ослабляет иммунную систему.
13. ВОЗ не отменяла 10 тысяч шагов в день и 150 минут активности в неделю. Немаловажный аспект – регулярные разминки и ходьба, даже в собственной квартире, или онлайн-тренировки, чтобы держать свое тело в мышечном тонусе и минимизировать риск повышения массы тела.
14. Дресс-код обязателен даже в условиях самоизоляции! Спортивные брюки имеют уникальные свойства «подстраиваться под плюс талия». Нужно помнить: здоровым показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см – у мужчин.
15. Включайте здоровую критичность. Находясь в плену эмоций, «парализуется» та часть мозга, отвечающая за логическую обработку информации. Будьте информированы позитивно, отстраняйтесь от негативных слухов, читайте достоверные источники и сайты!
16. Помните, полноценную повседневную жизнь никто не отменял. Будьте ответственны за свое здоровье и здоровье окружающих.

Подготовила
Анна БОРИСОВА.